ひたちなか元気アップ体操とそのポイント

元気アップ体操を行うときのポイント

おなかや背中,腰まわりなど,からだの中心部(体幹)の筋肉は,座る・立つ・歩くといった基本的な動作や,姿勢の保持に大きな役割を果たしています。
また,体幹部はあらゆる動きの土台となっており,そのトレーニングは生活の質の維持・向上につながります。
元気アップ体操は,その体幹部の筋力や柔軟性の向上に効果的です。行う際は,次の点に気をつけましょう。

  • 無理に伸ばさない
  • 反動をつけない
  • 呼吸を止めない
  • 自分に合った種目を,無理のない時間・回数行う

無理に伸ばしたり,反動をつけたり,呼吸を止めて体操を行うと,筋肉は逆に緊張してしまい,けがのもとになります。また,行う時間や回数には特に決まりはありません。
自分の体力レベルに合った種目を選び,負担にならない程度に気軽に取り組んでください。

1.基本3種目

(1)腹筋の運動

  • 効果:腹筋群,ふとももの付け根,ふともも前部
  • 方法:(1)椅子に腰掛け,両ひざをそろえて足を床から浮かせ,5から10秒間静止します。ひざを高くあげると負荷が増します。(2)両ひざをそろえて伸ばし,ゆっくり開閉します。浅く腰掛けると負荷が増します。
腹筋の運動の写真

(2)スクワット

  • 効果:ふともも前・後部,でん部
  • 方法:(1)足を肩幅に開き,背筋を伸ばして立ちます。(2)ふとももの付け根が椅子に軽く触れる位置まで腰を下げ,また立位姿勢に戻ります。
スクワットの写真

(3)肩まわし

  • 効果:肩周辺,肩甲骨周辺
  • 方法:(1)腕を曲げ,肘を肩の高さまで上げます。(2)肘を円を描くように回転させます。肩甲骨周辺が開くようなイメージでおこなってください。
肩まわしの写真

2.首・肩の体操

首・肩の体操1

  • 効果:肩周辺,肩甲骨周辺
  • 方法:(1)腕を曲げ,肘を肩の高さまで上げます。(2)肘を胸の前で軽くあわせるようにし,この動作を繰り返します。肩甲骨周辺が開くようなイメージでおこなってください。
首・肩の体操の写真1

首・肩の体操2

  • 効果:首,肩,背中,腰
  • 方法:手を頭の後ろにあて,肘をお腹のほうに軽く引きつけます。強くひきつけすぎないように注意してください。
首・肩の体操の写真2

首・肩の体操3

  • 効果:腰,背中,肩 
  • 方法:タオルを両足で地面に押さえつけるように踏み,タオルを上に引き上げることによって,腰,背中,肩を伸ばします。握りの位置を調節して適度に伸びるようにしてください。
首・肩の体操の写真3

首・肩の体操4

  • 効果:肩,背中 
  • 方法:タオルの両端を持ち,両手を上げ,胸を張るようにします。背中が後ろに反らないように注意してください。
首・肩の体操の写真4

首・肩の体操5

  • 効果:肩,体側
  • 方法:(1) タオルの両端を持ち,両手を上げ,体を倒さないようにして横方向に引っ張ります。(2) 次に,体を徐々に倒して体の横側が伸びるようにします。
首・肩の体操の写真5

首・肩の体操6

  • 効果:腹筋群,背部全体 
  • 方法:(1) 四つん這いの姿勢を作ります。 (2) 次に腕を耳の横,地面と水平の位置まで上げます。同時に反対側の足を地面と水平に上げ,5から10秒間静止します。
首・肩の体操の写真6

首・肩の体操7

  • 効果:背部全体 
  • 方法:(1)両手足を伸ばしてうつ伏せの体勢になります。(2)次に手,および反対の足を同時に上げ,5から10秒間静止します。
首・肩の体操の写真7

3.背中・腰の体操

背中・腰の体操1

  • 効果:ふともも後部,でん部,腰,膝
  • 方法:(1)片方の足を反対側の足にクロスさせ,膝を立てます。その膝を両手で胸元に引きつけることによって,ふとももの裏側,お尻,腰の部分の筋肉が伸ばされます。(2)片方の足を反対側の足の膝に乗せ,体を前に倒すことによっても同様の効果が得られます。
背中・腰の体操の写真1

背中・腰の体操2

  • 効果:首,肩,背中,腰
  • 方法:手を頭の後ろにあて,肘をお腹のほうに軽く引きつけます。強くひきつけすぎないように注意してください。
背中・腰の体操の写真2

背中・腰の体操3

  • 効果:腰,背中,肩 
  • 方法:タオルを両足で地面に押さえつけるように踏み,タオルを上に引き上げることによって,腰,背中,肩を伸ばします。握りの位置を調節して適度に伸びるようにしてください。
背中・腰の体操の写真3

4.腰まわり・股関節の体操

腰まわり・股関節の体操1

  • 効果:脚全体,腰,でん部
  • 方法:スタンスを肩幅より広く取って,膝を軽く曲げます。腰の高さを変えずに,ゆっくりと片方の足に重心を移動させます。片方の足に十分体重が乗ったら,同様に反対方向に重心を移動させます。以上の動作を数回繰り返します。この時呼吸を止めないように気をつけましょう。
腰回り・股関節の体操の写真1

腰まわり・股関節の体操2

  • 効果:脚全体,腰,でん部
  • 方法:手を腰にあて,足を前後に開いて5から10秒静止します。膝がつま先よりも出ないように気をつけましょう。
腰回り・股関節の体操の写真2

腰まわり・股関節の体操3

  • 効果:ふともも前・後部,でん部
  • 方法:足を肩幅に開き,背筋を伸ばして立ちます。膝を曲げて腰を下げ,また立位姿勢に戻ります。膝を曲げる時に膝が前に出過ぎないように,また,背中が曲がらないように注意してください。
腰回り・股関節の体操の写真3
この記事に関するお問い合わせ先

健康推進課
〒: 312-0016
ひたちなか市松戸町1丁目14番1号
電話: 029-276-5222
ファクス: 029-276-0209
健康推進課へのお問い合わせ

更新日:2017年02月01日